Si observa el pasillo de suplementos en su farmacia local, encontrará una variedad de creaciones como encías, polvos, cápsulas y mezclas de bebidas. La creatina es un suplemento de fitness popular para aquellos que desean obtener músculos, fuerza y energía al mejorar el rendimiento. Se hace naturalmente en nuestro cuerpo y ayuda a nuestros músculos a producir energía cuando trabajamos.
Aunque la creatina se puede encontrar en pequeñas cantidades de alimentos como salmón, pollo, carne de res y carne de cerdo, muchas personas toman suplementos con fines físicos. Sin embargo, ¿sabes que la creatina tiene otros efectos en tu salud mental y física? Para obtener más información, hemos hablado con expertos sobre cómo elegir las ventajas, el peso, los efectos de la creatina y cómo elegir el apéndice correcto.
Beneficios de creatina para su salud general
Aunque la creatinina es popular en el espacio físico, la persona promedio también tiene otras ventajas que aprovechar. Por ejemplo, la creatinina ayuda a restaurar la lesión, mejora el músculo esquelético y tiene un efecto positivo en el cerebro.
Jenna Stangland, un Dietista registrado. En el que se puede atribuir una parte a Crecimiento de fosfritritina Al tomar creatina en el cerebro, ayuda a reducir las enfermedades neurológicas cognitivas. La fosfritritina es una sustancia creada por nuestro músculo esquelético Funciona como un amortiguador Para mantener la aparición de energía creada por las células conocidas como adenosina trifosfato (ATP).
Stangland agrega que la creatina también puede contener Un efecto positivo en su salud mental. «Cuando una pequeña cantidad de materia blanca en el cerebro es creativa y fosfritina, se producen episodios de depresión más severos», dijo. Por lo tanto, la ingesta de creatina aumenta esa sustancia blanca y, como resultado, mejora su estado de ánimo.
Se ha demostrado que la creatina tiene un impacto en el estado de ánimo, según Strongland, al promover los niveles de energía cerebral, especialmente para las mujeres. «Hay mujeres Tiendas de creatina en el fondo inferior del cerebro – Alrededor del 70% al 80%- en comparación con los hombres, especialmente en el lóbulo frontal, por lo que es una ingesta diaria de creatinina de las mujeres ”, dice ella.
Cómo seleccionar suplemento de creatina
Como puede contaminar, el mercado de afiliados está lleno de diferentes productos, la mayoría de los cuales es de naturaleza cuestionable. Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) No controla los alimentos Por efecto o seguridad. Verá tres tipos de creatinas en su tienda de suplementos: monohidrato de creatina, creatina etilas e hidrocloruro de creatina. De estos tres, se ha demostrado que el monohidrato de creatina es la versión más popular y que las personas pueden ayudarlos a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Aunque la creatina es un suplemento popular y popular, es importante tener cuidado al eliminar uno. Arsenal de Cristo, consultor dietista registrado en jefe Academia de entrenadorDando consejos, «Recomiendo que los usuarios busquen una marca con nombre y tercera parte al elegir una creatina». »
Stangland dice que la sección de creatina de los materiales solo debe leer el monohidrato de creatina, y no se debe mencionar otros conservantes, aditivos, aglutinantes, etc. En su tienda de vitaminas encontrará monohidrato de creatinina en forma de seco o cartucho, sabor o indeseable, para que pueda elegir según sus preferencias. Otras formas incluyen aleaciones de creatinina gummy y bebidas.
Cómo tomar la creatina para apoyar sus objetivos de acondicionamiento físico
Otra cosa que se puede ver en el contenedor de la creatina es que la porción es igual a 5 gramos. «Desea ver que un servicio es de 5 gramos, por lo que puede obtener la dosis recomendada lo suficiente», dijo Stangland.
También depende de sus propios objetivos. Por ejemplo, si su objetivo es aumentar la fuerza o la ganancia muscular, el Arsenal recomienda tomar al menos 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina todos los días. Ella agrega: «Para una absorción adecuada, se divide en una ingesta diaria de 5 gramos para 20 gramos, combinados con carbohidratos y proteínas».
Si la pérdida de peso es su enfoque principal, puede seguir las pautas mencionadas anteriormente. «La creatinina puede ayudar a preservar la masa muscular durante el límite de calorías, pero escuche a su cuerpo según lo sabe y la ajuste según sea necesario», dijo Arsenal. Por ejemplo, algunas personas experimentan hinchazón y quieren reducir la dosis. Por otro lado, si no nota la diferencia en su «bomba», es posible que desee aumentar la dosis.
Creatina gana peso
En algunos casos, el efecto secundario general es aumentar de peso. Sin embargo, el aumento de peso es causado por la retención temporal del agua.
«En las primeras etapas del reemplazo de creatina, las reservas de creatina tendrían un ligero aumento en el agua de todo el cuerpo cuando aumentó el músculo», dijo Stangland, «no es un efecto adverso a largo plazo e incluso después de entrenar con creatina durante cinco a 10 semanas, los estudios muestran que todo el cuerpo no ha mostrado un crecimiento de agua».
La buena noticia es que solo se muestra en los primeros días de la etapa de carga de la creatina a corto o 20 gramos por día. Después de esos primeros días, Stangland dijo que el agua de todo el cuerpo regresa a su estado normal y no ha demostrado el aumento de peso total debido al reemplazo de creatina.
Tenga cuidado de beber el agua diaria que recomienda cuando se trata de creatinina.
¿Quién debe evitar la creatina?
Aunque la creatinina es un suplemento bien estudiado y generalmente no toma condiciones subyacentes, algunas personas deben ser cautelosas antes de agregar a su dieta.
El Arsenal aconseja a aquellos con enfermedad hepática o edema antes de tomar creatina. «Esto se debe a que la creatina está hecha naturalmente en los riñones y el hígado», dice ella. Además, si está embarazada o amamantando, también debe consultar a su médico antes de asociarse con él.
¿Cuánto tiempo toma la creatina antes de ver los resultados?
Como cualquier suplemento, la creatina no funciona de la noche a la mañana. Stangland recomienda tomar al menos cuatro semanas para ver cualquier cambio real. «Esta duración muestra un aumento en los niveles de creatinina en los niveles de creatinina en los niveles de creatinina en el cerebro y/o mejoró la fuerza y la energía».
Tenga en cuenta que ya puede obtener algo de creatina en su dieta, ya que es una sustancia natural en proteínas en animales como carne roja, pollo y mariscos. Sin embargo, Stangland cree que para obtener suficiente creatina de la dieta, tienes que comer dos libras de bistec o dos libras y media de salmón todos los días.
Si no tiene cambios en usted al tomar Creatine, se le llamará: Muy saludable. «Si hay altos niveles de creatina antes de comenzar el apéndice, uno no puede responder a su perfil biológico si tienen una relación más baja de fibras musculares y de masa tipo 2 de grasa menos que el promedio», dijo Stangland. Si está utilizando la creatina durante mucho tiempo o los niveles de creatina en su músculo, no aumente tan temprano.
Si su dieta ya es pesada en proteína animal, otras condiciones no responden. «Esto significa que ya obtienen suficiente creatina para el rendimiento correcto y tienen un alto nivel de referencia», dijo Arsenal.
Final
Al final del día, no debe centrarse en cuándo Creatinine es un apéndice y trabajando para sus objetivos de acondicionamiento físico. En su lugar, considerarlo como una herramienta para ayudarlo a lograrlos. En última instancia, una dieta saludable, un estilo de vida equilibrado, dormir suficientemente y ejercicio regular puede ayudarlo a lograr un éxito a largo plazo, independientemente de sus objetivos.
