Cuando ya no hay luz, lo que les des de comer a tus hijos puede marcar la diferencia entre una batalla a la hora de dormir y una noche de sueño de ensueño.
instrucciones de Revista de medicina clínica del sueño recomienda que los niños de 3 a 5 años duerman regularmente de 10 a 13 horas por día, incluidas las siestas, para tener una salud óptima. Para niños de 6 a 12 años, son de nueve a 12 horas.
«El sueño y la nutrición están estrechamente relacionados en los niños», dice Belle Amat, consultora de nutrición registrada en w-wellness (w-wellness.co.uk). Semana de noticias. «Ciertos nutrientes y patrones de alimentación pueden favorecer o alterar los procesos normales del sueño del cuerpo».
Desde el equilibrio adecuado de carbohidratos hasta hábitos de hidratación descuidados, pequeños cambios en la dieta pueden generar tardes más tranquilas y noches más tranquilas.
Alimentos ricos en triptófano
Uno de los nutrientes más importantes que favorecen el sueño es el triptófano, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir serotonina y melatonina, hormonas necesarias para regular el sueño.
«Alimentos como los lácteos, los huevos, el pollo, la avena, los plátanos y las nueces pueden favorecer naturalmente este camino», dice Amat. «Estos alimentos son más eficaces cuando se combinan con carbohidratos complejos, que ayudan al triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica de manera más eficiente».
Snacks llenos de magnesio que calman el cuerpo
Aunque el magnesio no siempre es una prioridad, muchos alimentos integrales que favorecen el sueño, incluidos frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras, lo contienen de forma natural. El magnesio desempeña un papel en la relajación muscular y la regulación del sistema nervioso, ayudando a los niños a calmarse físicamente después de días ajetreados.
Carbohidratos complejos que ayudan a ralentizar el cerebro.
Si sus hijos están nerviosos por la noche después de un día completo de jardín de infantes o escuela, Amat dice que los alimentos con alto contenido de azúcar o altamente procesados pueden empeorar las cosas al desencadenar picos de insulina.
En cambio, los carbohidratos complejos como las tostadas integrales, la avena, el arroz integral o la quinua proporcionan energía de liberación lenta.
«Esto favorece unos niveles de azúcar en sangre más estables, reduce la activación de la hormona del estrés y crea un ambiente fisiológico tranquilo que favorece la relajación y el sueño», dijo Amat.
No te olvides de la hidratación
La hidratación juega un papel sorprendente en la preparación para dormir. «El cerebro es muy sensible al equilibrio de líquidos», dijo Amat. Incluso una deshidratación leve puede hacer que los bebés se vuelvan más irritables, inquietos y sensibles a los estímulos sensoriales, todo lo cual puede hacer que el tiempo de sueño sea abrumador.
«Al garantizar que los niños estén bien hidratados durante todo el día, apoyamos la función cerebral estable y una mayor capacidad para calmarse, lo que hace que la transición al sueño sea más suave y natural», afirmó Amat.
Se debe evitar la comida antes de acostarse.
Evite los refrigerios y bebidas azucarados, el chocolate y las bebidas con cafeína, los alimentos muy picantes o grasosos y las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Estos pueden interferir con la digestión, la relajación y los ciclos normales del sueño, añadió Amat.
Cómo crear una rutina de meriendas nocturnas para «dormir inteligentemente»
Los refrigerios vespertinos más eficaces incluyen carbohidratos complejos, proteínas y un poco de grasa. Amat sugiere opciones como avena con leche, tostadas integrales con mantequilla de nueces, rodajas de manzana con mantequilla de maní, yogur con fruta o un plátano con un puñado de nueces.
Consejos de expertos para padres que lo prueban en casa
Cuando se trata de carbohidratos, combínalos siempre con proteínas. «Tome un refrigerio pequeño y predecible antes de acostarse, como avena o leche y un plátano, como parte de una rutina de relajación unos 90 minutos antes de acostarse», dice Amat.
Tenga cuidado con las bebidas grandes en la última hora de sueño y deje de comer bocadillos al menos 90 minutos antes de acostarse para permitir que se calme el tiempo de digestión.
