Planee dormir una gloriosa hora extra a medida que la mayor parte de Estados Unidos «vuelve» al horario estándar. Pero asegúrese de salir también para tomar el sol de la mañana: le ayudará a restablecer su reloj biológico rápidamente.
El horario de verano termina a las 2 a. m. del domingo, hora local, lo que significa que debes configurar el reloj una hora antes de irte a dormir. El horario estándar durará hasta el 8 de marzo, cuando «avanzaremos» nuevamente y regresaremos al horario de verano.
Hay muchos rumores sobre el cambio de hora dos veces al año. El interruptor de primavera tiende a ser más estricto, perdiendo esas horas de sueño que recuperamos en otoño. Pero muchas personas también lamentan el fin del horario de verano, cuando los días ya se están acortando y los relojes pueden significar menos luz después de la escuela o el trabajo para hacer ejercicio o divertirse al aire libre.
Algunos grupos de salud, incluidas la Asociación Médica Estadounidense y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, han pedido durante mucho tiempo que se adopte un horario estándar durante todo el año.
Una nueva investigación de la Universidad de Stanford coincide en que alternar entre uno y otro es la peor opción para nuestra salud. Los estudios han demostrado que seguir cualquiera de las opciones horarias sería un poco más saludable, pero descubrieron que la hora estándar es ligeramente mejor, porque se alinea más con el sol y la biología humana, conocida como nuestro ritmo circadiano.
«La mejor manera de pensarlo es como si el reloj central fuera como el director de una orquesta y cada órgano fuera un instrumento separado», dice Jamie Zeiser, codirector del Centro para el Sueño y las Ciencias Circadianas de Stanford.
La clave para mantener ese ritmo es programar más luz por la mañana y menos por la noche: todos los dispositivos sincronizados. Cuando el reloj se altera regularmente por cambios de hora u otras razones, dice, todos los sistemas orgánicos del cuerpo, como el sistema inmunológico o el metabolismo, «funcionan un poco peor».
la mayoría de los países No respete el horario de verano. Para aquellos que sí lo hacen (principalmente en América del Norte y Europa), la fecha de cambio de reloj varía. En Estados Unidos, Arizona y Hawaii no cambian y permanecen en el horario estándar.
Esto es lo que debe saber sobre el ritual dos veces al año.
Cómo reacciona el cuerpo a la luz
El cerebro tiene un reloj maestro que se pone en marcha mediante la exposición a la luz del sol y la oscuridad. Este ritmo circadiano es un ciclo de aproximadamente 24 horas que determina cuándo nos quedamos dormidos y cuándo estamos más alerta. Los patrones cambian con la edad, una de las razones por las que a los jóvenes les puede resultar difícil despertarse temprano.
La luz de la mañana restablece el ritmo. Al anochecer, los niveles de una hormona llamada melatonina comienzan a aumentar, lo que provoca somnolencia. Demasiada luz por la noche, ya sea del exterior más tarde en el horario de verano o de luz artificial como las pantallas de computadora, retrasa y desincroniza el ciclo.
Y ese reloj circadiano afecta más que el sueño: también afecta cosas como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, las hormonas del estrés y el metabolismo.
¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño?
Incluso un cambio de una hora en el reloj puede alterar los horarios de sueño porque los horarios de inicio del trabajo y de la escuela siguen siendo los mismos incluso cuando los relojes cambian.
La transición a la primavera puede ser un poco difícil en lo que respecta al horario de verano, ya que las mañanas oscuras y las tardes luminosas dificultan conciliar el sueño a tiempo. Estos primeros días se han relacionado con un aumento de los accidentes de coche e incluso con un aumento de los infartos.
Algunas personas con trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión típicamente asociada con días más cortos y menos luz solar en otoño e invierno, también pueden tener dificultades.
Muchas personas se adaptan fácilmente, como por ejemplo cómo se recuperan del desfase horario después de viajar. Pero el cambio de hora puede aumentar el estrés de los trabajadores por turnos cuyos horarios ya no coinciden con los del sol, o que regularmente se ven privados de sueño por otras razones.
Aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses duerme menos de las siete horas recomendadas por noche, y más de la mitad de los adolescentes estadounidenses no duermen las ocho horas recomendadas en una noche entre semana.
La falta crónica de sueño está relacionada con enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, obesidad y muchos otros problemas.
Cómo prepararse para el cambio de hora
Tanto en otoño como en primavera, cambiar los horarios de las siestas tan solo 15 minutos por día en los días previos a la transición puede ayudar a aliviar esto.
Pero el sol de la mañana es importante para ayudar a restablecer el ritmo circadiano y lograr un sueño saludable. Si no puedes salir, siéntate junto a la ventana.
¿Se liberarán algún día los Estados Unidos del cambio de época?
En el Congreso, un proyecto de ley llamado Ley de Protección del Sol que habría hecho permanente el horario de verano se ha estancado en los últimos años.
