El cerebro humano es el centro de la memoria, la identidad y la toma de decisiones; sin embargo, pocas personas toman su salud tan en serio como la función cardíaca o pulmonar.
El neurocientífico de Harvard, Dr. Rudy Tanzi, uno de los investigadores del Alzheimer más citados del mundo, dice que el desequilibrio se está convirtiendo en una crisis de salud pública.
«Ahora tenemos la esperanza de vida más larga de la historia, pero la salud de nuestro cerebro no está a la altura», afirmó Tanzi. Semana de noticias. «Esto es especialmente cierto a medida que nuestra esperanza de vida sigue aumentando».
Tanzi dirige el Centro McCance para la Salud Cerebral del Hospital General de Massachusetts y se desempeña como profesor de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard. Ha pasado cuatro décadas estudiando las raíces biológicas de la enfermedad de Alzheimer y abogando por estrategias proactivas para la salud del cerebro. Su mensaje es: espere hasta que aparezcan los síntomas y puede que ya sea demasiado tarde.
En el centro de la defensa de Tanzi se encuentra un marco de estrategias preventivas (algunas simples, todas respaldadas por la ciencia) que apuntan a las amenazas gemelas detrás del deterioro cognitivo: la acumulación de placa amiloide y la neuroinflamación.
«La acumulación de amiloide es la cerilla que enciende los ovillos, que se propagan como fuego de maleza y, en última instancia, inician una conflagración llamada neuroinflamación», dijo Tanzi. «El objetivo es apagar la cerilla… y apagar el fuego».
Tanzi y sus colegas dicen que la salud del cerebro no está determinada únicamente por la genética. También está determinado por las elecciones cotidianas. A continuación presentamos tres métodos naturales respaldados por expertos para proteger su cerebro, extraídos del trabajo de destacados neurólogos y neurocientíficos de todo el campo.
Domina tu estilo de vida
En el McCance Center, Tanzi desarrolló mnemónicos SHIELD para facilitar las intervenciones más poderosas en el estilo de vida: sueño, manejo del estrés, interacción con amigos, ejercicio, aprendizaje de cosas nuevas y dieta.
«Aproximadamente la mitad de los casos de demencia se pueden retrasar o prevenir abordando los factores de riesgo modificables», afirmó Tanzi.
Dormir: Conseguir entre 7 y 8 horas es fundamental, no sólo para obtener energía, sino también para la limpieza neurológica.
El sueño elimina las placas que provocan el deterioro cognitivo.
Manejar el estrés: El cortisol, una hormona liberada durante el estrés, puede dañar las neuronas y acelerar la formación de placa.
El estrés también produce la hormona cortisol, que puede matar las células cerebrales y desencadenar inflamación cerebral, un factor de destrucción de células cerebrales aún mayor. Tanji recomienda la meditación para reducir los niveles de estrés.
Conéctate con las personas que amas: La soledad aumenta el riesgo de demencia. Las interacciones con amigos cercanos, incluso por teléfono o vídeo, activan redes cognitivas clave.
Ejercicio: El ejercicio reduce el exceso de amiloide en el cerebro, dando lugar a nuevas células nerviosas.
Las placas amiloides son grupos pegajosos de fragmentos de proteínas en el cerebro que pueden matar las células nerviosas, y la inflamación que induce provoca hasta 10 veces más muerte celular.
«Un estudio reciente encontró que cada 1,000 pasos que se dan al día (con un límite superior, por supuesto) retrasa el deterioro cognitivo y funcional en un año», dijo Tanzi. «Por ejemplo, caminar 3.000 pasos al día puede retrasar el descenso tres años».
Aprende cosas nuevas: El aprendizaje permanente construye conexiones sinápticas, un andamiaje esencial para la resiliencia del cerebro.
Dieta: La dieta mediterránea, rica en plantas, grasas saludables, fibra y proteínas, no sólo alimenta el cuerpo sino que también apoya el microbioma intestinal, que protege el cerebro.
«Un desayuno perfecto es la granola, que proporciona cereales integrales y yogur, que alimenta el microbioma intestinal», dice Tanzi.
Cuida tu salud vascular y metabólica
«La diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares contribuyen a una mala salud cerebral», añade Tanzi.
La conexión está entre la inflamación y el flujo sanguíneo. El seguimiento de marcadores de salud clave (presión arterial, colesterol y azúcar en sangre) puede ayudar a prevenir afecciones que aceleran la neurodegeneración.
El Dr. David Truster, director clínico del Neurologic Wellness Institute, señala que el riesgo metabólico en la mediana edad, junto con la obesidad y la apnea del sueño, es uno de los principales factores de riesgo de demencia.
«Una mayor actividad física se asocia con un riesgo entre un 30 y un 40 por ciento menor de deterioro cognitivo y demencia, incluido el Alzheimer», dice Truster. Semana de noticias.
El ayuno intermitente, añade, es una herramienta prometedora.
«Mejora la presión arterial, reduce la inflamación y reduce el estrés oxidativo… y apoya el proceso de limpieza del cerebro en busca de células dañadas y desechos», dijo Truster.
Entre los métodos populares se encuentra el método 16:8, que restringe la alimentación a un período diario de 8 horas.
Nutre el cerebro de forma natural: con comida, oxígeno y movimiento.
La dieta es un componente fundamental de la salud del cerebro.
«Lo que es bueno para el intestino es bueno para el cerebro», afirmó Tanzi.
Ella enfatiza la reducción de los alimentos procesados, que alimentan a las bacterias dañinas, y el cultivo de plantas ricas en fibra para apoyar un eje intestino-cerebro saludable.
Si bien muchos suplementos son ineficaces, Tanji ha respaldado los ácidos grasos omega-3, idealmente de fuentes de algas para evitar los metales pesados que se encuentran en el aceite de pescado. Estas grasas reducen la inflamación y apoyan la función de la membrana de las células cerebrales.
La enfermera certificada en neurología Kiara DeWitt enfatiza la importancia de la oxigenación cerebral.
«Creo que la mejor intervención natural es una adecuada perfusión cerebral», afirma DeWitt Semana de noticias.
Cita el movimiento, la respiración diafragmática y la ergonomía del sueño como claves para garantizar un suministro constante de sangre a las áreas más vitales del cerebro.
«Estar colgado sobre un escritorio durante diez horas con una mano tomando café no es un descanso para el cerebro», dijo DeWitt. «De hecho, en esta condición, se trata de atrofia en reposo».
También defiende el drenaje glifático, un sistema que elimina los desechos metabólicos del cerebro durante el sueño profundo.
«La continuidad del sueño es más importante que sólo la duración. Creo que una oscilación de dos horas puede marcar la diferencia entre una eliminación adecuada o una inflamación crónica», afirmó DeWitt.
Pequeños hábitos, impacto para toda la vida
El acceso al aprendizaje continuo, a relaciones significativas y a entornos que favorezcan tanto la nutrición como el movimiento han surgido repetidamente como las mejores formas de mantener un estado cerebral normal.
«Una nutrición adecuada es un componente importante de la salud del cerebro», dice el Dr. John Stewart Hao Dai, neurólogo certificado. Semana de noticias. «La educación conduce a la estimulación cognitiva.
«La estimulación cognitiva conduce a una mejor reserva cognitiva. Una mejor reserva cognitiva conduce a un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia en el futuro».
Tanzi se hizo eco de ese sentimiento y pidió acción antes de que comience el colapso.
«Tu cerebro contiene todos tus recuerdos, tus relaciones, tu inteligencia», dijo. «Pero con la edad, ese tapiz de conexiones se va rompiendo lentamente, hilo a hilo».
¿Hay algún problema de salud que le preocupe? Háganos saber a través de health@newsweek.com. Podemos pedir consejo a expertos y su historia puede aparecer Semana de noticias.
